Για την επανεκπαίδευση του αυτόνομου νευρικού συστήματος και την εξισορρόπηση του συμπαθητικού και παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, αυτή είναι μία τεχνική ψυχικής χαλάρωσης
Καθημερινά: Τρεις φορές την ημέρα για 10 λεπτά ή Μία φορά την ημέρα για 20 λεπτά .
Ξαπλώστε ή βρείτε μια άνετη θέση όπου δεν θα σας ενοχλήσει κανείς για τον καθορισμένο χρόνο. Αναπνεύστε φυσικά και εύκολα, επιτρέποντας στις αναπνοές σας να γίνουν σταδιακά βαθύτερες και ολοένα πιο διαφραγματικές. (Η χαμηλή κοιλιά γεμίζει βαθιά και προβάλλει προς τα έξω στην εισπνοή, και αδειάζει απαλά στην εκπνοή.)
Ο στόχος είναι να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Εισπνεύστε και νιώστε τον δροσερό αέρα της εισπνοής, ακολουθώντας τη ροή της αναπνοής μέσα από τα αναπνευστικά σας περάσματα. Εκπνεύστε τον θερμό αέρα της εκπνοής μέσα από τα ρινικά περάσματα. Ο στόχος της συνεδρίας είναι να ξεκινήσετε μια καταμέτρηση συνολικά 108 αναπνοών — εισπνοή και εκπνοή — διατηρώντας αδιάκοπα την εστίασή σας στην αναπνοή, χωρίς να σας διακόπτει ο νοητικός θόρυβος. Με συνεπή εξάσκηση, αρχίζετε να εγκαθιδρύετε τη λειτουργία του μάρτυρα, μέσα από την οποία θα μπορείτε να παρατηρείτε την συναισθηματική σας ζωή και τις εσωτερικές σας σκέψεις με πολύ μεγαλύτερη αντικειμενικότητα και αποστασιοποίηση.
Εστιάστε στην αναπνοή σας, Εισπνεύστε και Εκπνεύστε, μετρήστε την Αναπνοή 1 και διατηρήστε την προσοχή σας στο μέτρημα καθ’ όλη τη διάρκεια των αναπνοών. Αν παρατηρήσετε ότι ο νους σας περιπλανιέται, αποσπάται ή αρχίζει εσωτερικό διάλογο, σταματήστε το μέτρημα και επιστρέψτε πάλι στην Αναπνοή 1 και συνεχίστε όσο μπορείτε να παραμένετε συγκεντρωμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της συνεδρίας.
Ο Στόχος είναι να μπορέσετε τελικά να ολοκληρώσετε τη πλήρη σειρά των 108 αναπνοών σε μία συνεδρία, χωρίς να χρειαστεί να ξαναμετρήσετε ή να επανεκκινήσετε τη διαδικασία.
Διατηρήστε το μέτρημα και την εστίαση σας σε καθένα από τα 4 σετ τεταρτημορίων χωρίς να ξεκινήσετε από την αρχή, χτίζοντας σταδιακά την αντοχή και τη συγκέντρωσή σας, μέχρι να μπορείτε να ολοκληρώσετε ολόκληρη τη συνεδρία των 108 αναπνοών χωρίς επανεκκίνηση.
- Αναπνοές 1–27
- Αναπνοές 28–56
- Αναπνοές 57–73
- Αναπνοές 74–108
Μετά την κατάκτηση αυτής της τεχνικής, οι εστιασμένες ή καθοδηγούμενες τεχνικές διαλογισμού και οπτικοποίησης γίνονται πολύ πιο εύκολες στην επίτευξη.